Dietas de 2000 kilocalorias ¡ Para que diseñes tu propia dieta !
Cuando se acerca el verano muchos estáis pensado en restringir vuestra ingesta calórica para acompañar a vuestras rutinas de definición, por ello en CronosFit queremos compartir con vosotros estas dietas de 2000 kcal.
Antes de comenzar con la
- ¿Cuánto necesito comer? Diseño de dietas
- Ejemplo de dieta para subir limpio hombre de complexión media
Dieta 2000 kcal (Tipo 1: Tendencia hiperproteica)
160 gramos de proteínas
200 gramos de hidratos de carbono
40 gramos de lípidos
Desayuno
- 180g queso 0% o 250g de tortilla de claras
- 100g avena + leche o zumo
- 20g de avellanas o de almendras
Almuerzo
- 100g de pavo o de atún natural
- 80g de pan integral
- 1 pieza de fruta
Comida
- 150g de pechuga de pollo o de pavo o filete de ternera o pollo asado o solomillo de ternera o lentejas
- 100g arroz blanco o pasta integral o patata cocida o patatas asadas o pasta blanca
- 200g de ensalada mixta
- 15g de aceite de oliva
Merienda
- 100g de atún natural o pavo
- 80g pan integral
- 1 pieza de fruta
Cena
- 150g mero a la plancha o mero al vapor o bacalao a la plancha o pez espada o sardinas o sepia
- 150g ensalada mixta
- 15g aceite de oliva
Dieta 2000 kcal (Tipo 2: Equilibrada)
La siguiente dieta es equilibrada, de las consideradas abiertas, es decir para personas no diabéticas o hipertensas, por lo que no existen restricciones de alimentos, esta dieta puede sonaros si alguna vez habéis estado en el endocrino o en el nutricionista de atención primaria, pues son las ofrecidas en Fisterra, una base de datos de referencia en atención primaria y por lo tanto de mucha fiabilidad.
Al final de la dieta os incluyo unas tablas explicativas para que aprendáis a diseñaros vuestras dietas de 2000 kilocalorías.
Si a esta dieta le queréis meter algo más de proteínas (porque hacéis
80 gramos de proteínas
250 gramos de hidratos de carbono
78 gramos de lípidos
Desayuno
- 200 ml. de leche desnatada
- 40 gr. de pan blanco o integral
- 25 gr. del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiambre magro
Almuerzo
- 60 gr. de pan blanco o integral
- 20 gr. del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiambre magro
Comida
- Un alimento a escoger del grupo VERDURAS
- Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS
- Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS
- Un alimento a escoger del grupo FRUTAS
- 40 gr. de pan blanco o integral
Merienda
- 60 gr. de pan blanco o integral
- 25 gr. del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiambre magro
Cena
- Un alimento a escoger del grupo VERDURAS
- Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS
- Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS
- Un alimento a escoger del grupo FRUTAS
- 40 gr. de pan blanco o integral
Antes de acostarse
- 200 ml. de leche desnatada o 2 yogures naturales desnatados
- 20 gr. de pan blanco o integral
Aceite: 30 gr.= 3 cucharadas soperas para todo el día, que pueden ser de oliva, soja, maíz o girasol.
Alimentos distribuidos por grupos | |
VERDURAS | |
Grupo A | 300 gr. de acelgas, apio, berenjenas, brecol, calabaza, calabacín, champiñones, col, endivias, espárragos, espinacas, lechuga, escarola, pepinos, pimientos, rábanos, tomates, grelos, navizas, coliflor. |
Grupo B | 200 gr. de berros, cebolletas, judías verdes, nabos, cardo, puerros. |
Grupo C | 100 gr. de alcachofas, cebollas, coles de bruselas, remolacha, zanahorias. |
FARINÁCEOS | |
Grupo A | 120 gr. de guisantes o alubias frescas. |
Grupo B | 100 gr. de patatas o boniatos. |
Grupo C | 40 gr. de garbanzos, alubias secas, lentejas, patatas fritas o pan blanco o integral. |
Grupo D | 30 gr. de arroz, pastas (macarrones, espaguetis, fideos, etc.), harina, pan tostado, puré de patata (comercial), sémola o tapioca. |
PROTEÍNAS | |
Carnes | 100 gr. de carne magra (sin grasa): pollo sin piel, pechuga de pavo, conejo, liebre, caza, ternera o buey magros. |
Pescados | 130 gr. de pescado azul o blanco. |
Huevos | 2 huevos. |
FRUTAS | |
Grupo A | 300 gr. de melón, sandía, pomelo. |
Grupo B | 150 gr. de fresa, albaricoque, ciruelas, frambuesas, mandarina, naranja, piña natural. |
Grupo C | 120 gr. de manzana, melocotón, pera. |
Grupo D | 75 gr. de chirimoya, cerezas, plátano, níspero, uvas, higos. |
Observaciones | |
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Como podéis ver muchas de las dietas que ofrecen profesionales en internet están basadas en la citada anteriormente.