El entrenamiento Heavy Duty
03.10.2015 14:17
El “Heavy Duty” es un sistema de entrenamiento creado por Mike Mentzer en la década del ’70. Mike Mentzer fue Mister Universo en 1978 y era considerado un intelectual del Fisicoculturismo.
El método “Heavy Duty” se basa en los siguientes principios para aumentar masa muscular:
– Entrenar en forma breve, intensa e infrecuente.
– Hacer como máximo 3 series para grupos musculares grandes y 1 serie para grupos musculares chicos.
– Considerar a cada músculo como un todo, no considerarlo por partes.
Este sistema se contrapone a los métodos Weider de hacer muchas series y varias sesiones de entrenamiento semanales.
A continuación doy un ejemplo de una rutina de Heavy Duty:
Para los novatos debe hacerse durante 1 mes una Rutina de Introducción, entrenando día por medio 3 veces por semana, cada ejercicio 1 serie de 10 repeticiones sin llegar al fallo. Los ejercicios son los siguientes:
– Sentadilla.
– Remo.
– Press de banca.
– Press militar.
– Peso muerto.
– Curls con barra.
– Elevaciones laterales con mancuernas.
– Abdominales.
Rutina Heavy Duty propiamente dicha:
El entrenamiento se hace dejando un descanso mínimo de 4 días entre sesión y sesión. Usualmente se entrenaría: lunes, viernes, miércoles y lunes.
Se hace 1 sola serie por ejercicio.
Se hacen los ejercicios con técnica correcta y con la siguiente cadencia: 4 segundos en la fase positiva del movimiento – 1 segundo al terminar el movimiento positivo y antes de comenzar el negativo – 4 segundos la fase negativa del movimiento. Se realizan en forma lenta, descansando 2 a 3 minutos entre serie y serie (excepto en la superseries en que no se descansa nada). Se hace más de una respiración por repetición.
El calentamiento es mínimo.
Se debe trabajar al fallo.
Las repeticiones para la parte superior del cuerpo son de 6 a 10 y para la parte inferior de 8 a 15.
La rutina sería así:
Día 1: Pecho y Espalda.
– Aperturas con mancuernas o Peck deck (1 serie de 4 a 7 repeticiones) en superserie con Press Inclinado (1 serie de 3 a 5 repeticiones).
– Pullover (1 serie de 4 a 7 repeticiones) en superserie con Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas en supinación. (1 serie de 3 a 5 repeticiones).
– Peso Muerto (1 serie de 6 a 10 repeticiones).
Día 2: Piernas:
– Extensiones de cuádriceps (1 serie de 8 a 12 repeticiones) en superserie con Prensa (1 serie de 6 a 10 repeticiones),
– Extensiones de talones (1 serie de 12 a 20 repeticiones).
– Abdominales (1 serie de 12 a 20 repeticiones).
Día 3: Hombros y Brazos:
– Elevaciones Laterales Parado con mancuernas (1 serie de 6 a 10 repeticiones),
– Elevaciones Inclinado con mancuernas (1 serie de 6 a 10 repeticiones).
– Extensiones en Polea (1 serie de 4 a 7 repeticiones) en superserie con Fondos en Paralela (1 serie de 3 a 5 repeticiones).
– Curls de Bíceps Parado (1 serie de 6 a 10 repeticiones)
Día 4: Piernas:
– Extensiones de cuádriceps (1 serie de 8 a 12 repeticiones) en superserie con Sentadilla (1 serie de 5 a 8 repeticiones),
– Extensiones de talones (1 serie de 12 a 20 repeticiones).
– Abdominales (1 serie de 12 a 20 repeticiones).
No deben realizarse ejercicios aeróbicos durante el período que estamos entrenando con Heavy Duty ya que retrasaría nuestro objetivo de aumentar masa muscular.
