Hoy os traemos, dentro del entrenamiento de volumen eficaz la rutina de entrenamiento para el mes de abril (esta primera semana del mes podéis acabar con el fullbody anterior) y como siempre, antes de entrar en materia, os dejamos los links a todos los posts anteriores para que, sobre todo, reviséis las pautas y objetivos del mismo:

Rutina para abril

Empezamos con el ciclo de fuerza (esta primera semana de abril acabas el entrenamiento anterior y ya la semana que viene se comienza entera de fuerza los tres días. Esta rutina es PARA GENTE CON EXPERIENCIA.

Estas son las pautas a tener en cuenta:

• Calentamiento: es muy importantes así que además de hacer los 10 minutos de bicicleta elíptica a ritmo moderado es bueno realizar un par de series con poco peso y de 15 a 20 repeticiones del ejercicio que se va a realizar, con una cadencia MUY lenta.
• El descanso: está indicado en la tabla pero incluso se puede aumentar más en el caso que no se haya llegado a recuperar perfectamente.
• Series 5×5: se usa en todas el mismo peso, para lo cual debes saber tu 5RM de cada uno de los ejercicios a realizar, y se le resta un 7,5% (ejemplo si mueves 100kg serán 92,5kg) que será tu 5x5RM; Este es tu Record Personal de 3x3RM (RP 3x3RM)
• Serie 3×3: se usa en todas el mismo peso, para lo cual debes saber tu 3RM de cada uno de los ejercicios y restarle 5% (ejemplo si mueves 150kg serán 142,5kg) que será tu 3x3RM; Este es tu Record Personal de 5x5RM (RP 5x5RM).
• Serie 3 (80-90-100%): indica que la primera serie se hace al 80% de tu peso en 3x3RM, la siguiente al 90% y la última con el peso de las 3x3RM.
• Serie 5 (60-70-80-90-100%): indica que la primera serie se hace al 60% de tu peso en 5x5RM, la siguiente al 70% y así hasta la última hacerla con el peso de las 5x5RM.
• >Fase de carga: lo ideal es que cada semana se vaya aumentando el peso, es decir, la primera semana con el 80% de tus 5x5RM o 3x3RM, la segunda con el 90%, la tercera con hasta llegar al 100% (son tus RP) y la cuarta al 105%.
• Cardio: si puedes pasar sin cardio mejor, pero en caso de hacerlo que sean en días de no entrenamiento y moderado (60-65%).
• Dieta: seguimos en hipocalórico total las 4 semanas.

Cualquier duda ya sabes que puedes dejarla en los comentarios.

A DARLE CAÑA!!!