Entrenamiento espartano rutina 300

Desde el estreno de la película de 300, el cuerpo que tenían los guerreros espartanos se ha convertido en un ideal estético. Sin embargo, el cuerpo que presenta Gerard Butler en la película es el resultado de un duro entrenamiento, enfocado no principalmente a la funcionalidad, ya que los actores dedicaban muchas horas al día al entrenamiento de lucha.

Dieta estricta, horas de entrenamiento y mucho esfuerzo fueron los secretos que llevaron a los actores de 300 a conseguir no solo un cuerpo atlético, también aprendieron lo que es la disciplina espartana y conocieron de primera mano lo que es llevar el entrenamiento a otro nivel.

¿Quieres conocer cómo lo consiguieron? Cada día el entrenamiento variaba, pero al final del camino había un objetivo, la posibilidad de alcanzar una meta que demostrase que estaban preparados, que eran más fuertes, más rápidos y más resistentes. Esa meta era completar la rutina 300 en el menor tiempo posible.

Rutina 300

El entrenamiento espartano realizado por los actores a diario no es el mismo que esta rutina. La rutina 300 consiste en un entrenamiento brutal, utilizado para medir el progreso del entrenamiento. Es decir, esta rutina es una toma de récords, por lo que se desaconseja realizarla más de una vez al mes.

Sin embargo, su función la cumple a la perfección: podrás medir tu progreso de una manera excelente. Es exigente, es difícil, es un reto y, después de hacerla, te sientes como una persona nueva, un auténtico espartano.

¿Cómo realizar la rutina 300?

• Es importante destacar que esta rutina es muy difícil, y no es recomendable para principiantes ni personas en baja forma.
• Esta rutina se realiza cronometrada. El reto es realizar el entrenamiento en el menor tiempo, por lo que prepárate para sudar para completar esta rutina en cada vez menos tiempo.
• Es posible que no puedas realizar todas las repeticiones seguidas. No te preocupes, el método utilizado para esta rutina es el “rest-pause“, es decir, si te cansas antes de terminar todas las repeticiones, puedes descansar unos segundos para seguir después.
• Un ejercicio se da por completado cuando realices todas las repeticiones marcadas. En ese momento deberás pasar al siguiente ejercicio.
• No hay descanso entre ejercicios. El único descanso que hay entre dos ejercicios es el tiempo que tardes en ir cambiar de un ejercicio a otro.
• Eres tú contra ti mismo, momento de demostrarte de qué eres capaz y cuánto eres capaz de luchar y aguantar.

Entrenamiento espartano: 300

25 repeticiones de dominadas

Agárrate a la barra con las palmas de las manos hacia adelante (agarre prono), con una separación ligeramente mayor que la anchura de tus hombros, despega los pies del suelo y quédate colgado. Tira de tu cuerpo, dirigiendo el pecho hacia la barra y, una vez flexionados los brazos por completo, baja lentamente hasta recuperar la posición inicial.

50 repeticiones de peso muerto con 60 kg

Carga la barra y ponla frente a tus espinillas. Flexiona tu cadera y tus rodillas, cabeza mirando al frente y coge la barra con una separación igual a la anchura de tus hombros. Eleva tu torso a la vez que empujas tu cadera hacia adelante y levántate con la barra sin dejar que tu espalda se curve. Mantén tensos tus glúteos, espalda y abdomen durante todo el movimiento. Para bajar la barra, realiza el movimiento contrario, manteniendo la barra tan cerca como te sea posible. Cuidado con no rasparte las espinillas.

50 repeticiones de flexiones

Túmbate boca abajo en el suelo, apoyándote sobre la punta de tus pies y las palmas de tus manos, separadas una distancia ligeramente superior a la anchura de tus hombros. Con los brazos estirados y la espalda recta, desciende lentamente hasta que tu pecho esté próximo al suelo flexionando tus brazos. Empújate mientras estiras los brazos para volver a la posición inicial.

50 saltos a caja de 60 cm

De pie en frente de un banco de aproximadamente 60 cm de altura, con una separación entre pies igual a la anchura de tus hombros. Flexiona ligeramente tus rodillas y salta sobre la caja, aterrizando suavemente. Baja sin saltar.

50 repeticiones de floor wipers

Tumbándote en el suelo boca arriba, sujeta una barra con 60 kg por encima de tu pecho. Junta los pies y levántalos para llevarlos hacia el lado izquierdo de la barra. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento, esta vez hacia el lado derecho para completar una repetición.

50 repeticiones de cargada y press con kettlebell

Con una kettlebell de 16 kg entre tus pies, flexiona las rodillas y coge la pesa con agarre prono (palmas hacia atrás). Impulsándote con tus caderas y tus piernas, lleva la pesa hacia tu peso, dejando la pesa reposar detrás de tu antebrazo. Empuja la pesa sobre tu cabeza antes de devolverla al suelo.

25 repeticiones de dominadas

Terminamos la rutina con otras 25 repeticiones de dominadas, realizadas de igual manera que antes.

Entrenamiento funcional

El entrenamiento espartano debe de ser un entrenamiento funcional, simple pero a la vez duro y exigente. Recuerda que esta rutina no es para realizarla a diario, deberás realizar tu plan de entrenamiento y medir tus progresos con esta rutina. ¿Quieres un plan de entrenamiento espartano? ¡Estate atento porque próximamente publicaremos un plan de entrenamiento completo!

Recuerda los principios del entrenamiento espartano: disciplina, funcionalidad y ejercicios con peso corporal. ¿Eres capaz de aplicarlos en tu entrenamiento y realizar esta durísima rutina?