j

Espalda:
-Dominadas/remo horizonta l s una moano con mancuerna s (x4) (12,10,8,6) (4,6kgs)
-Jalon frontal (x4) (12,10,8,6) (11,14 kgs)
-Remo  (x3) ( (11,16 y 18kgs)
-Pull over mancuerna (x4) (10) (2 y 4 kgs)
-ABS superior (x3) (25)
-ABS inferior (x3) (25)
-Oblicuos (x3) (25)

Piernas:
-Sentadillas (x4) (12,10,8,6) (con mancuerna de 4 kgs)
-Femoral (x4) (12,10,8,6) (4.5,6.5 y 8 kgs)
-Prensa (x3) ( (11 y 18 kgs)
-Gemelos en prensa(x5) ( (11 y 14 kgs)
-Gluteos en máquina multicade ra (3) (15) (32,36 kgs)
-Aductores (3x15)18 y 25 kgs

Hombro:
-Elevaciones laterales con mancuerna (x4) (12,10,8,6) (2,y 4kgs)
-Pajaros (x4) (10) (4 y 6 kgs)
-Press militar barra (x3) ( (4.5 y 6 kgs)
-ABS superior (x3) (25)
-ABS inferior (x3) (25)
-Oblicuos (x3) (25)

Viernes:
Biceps/Triceps + Gemelos:

-Curl de biceps con polea (x5) (12,10,8,8,6) (4.5kgs)
-Curl scoot biceps (x4) (12,10,8,6) (4.5kgs)
-Curls frances en banco (x4) (12,10,8,6) (4 y 6 kgs)
-Triceps en máquina (x4) (15,15,15,15 ) (15kgs)
-Gemelos en prensa(x5) ( (11 y 14 kgs)
-Gluteos en máquina multicade ra (3) (15) (32,36 kgs)
-ABS superior (x3) (25)
-ABS inferior (x3) (25)
-Oblicuos (x3) (25)

1.- Desayuno:

— 1/2 tostada de pan integral ó soja y aceite de oliva o margarina
— 2-3 lonchas de pechuga de pavo o lomo embuchado o jamón- café con sacarina (leche desnatada si hace falta).

2.- Media mañana:

— Yogurt griego desnatado
— 2 Loncha de pavo ó jamón sin grasa
— 1 biscotex de pan integral

3.- Almuerzo:

— 100 a 150 gramos de proteínas (carne, pescado )
— 200 gramos de verduras o ensalada o tomate aliñado.

4.- Media tarde:

— Lata de atún al natural o 2-3 lonchas de fiambre de pavo
— Biscotex de pan integral
— Pieza de fruta.

5.- Lonche o antes de entrenar

— 25 gr. de aislado de suero
— 1 plátano mediano

6.- Cena:

— 100 a 150 gramos de proteínas (carne, pescado o tortilla francesa)
— 200 gramos de verduras o ensalada.