Si queremos ganar masa muscular sin grasa debemos elegir una rutina que tenga en cuenta que no podemos entrenar, comer y dormir como un atleta profesional.
Probablemente ya habrás buscado en las revistas de fitness información acerca de cuál es la mejor manera de ganar masa muscular sin grasa. Las rutinas que aparecen ahí suelen estar acompañadas de fotos de atletas con físicos prodigiosos, lo que nos hace pensar que la efectividad de las mismas es mayúscula.
Sin embargo, estas rutinas no son tan positivas para nuestros propósitos como nos pretenden hacer creer. Veamos a que se debe ésto y que rutina de entrenamiento puede ser adecuada para nuestro objetivo de construir masa muscular magra.
¿Por qué no funcionan las rutinas de atletas profesionales?
Lo cierto es que los atletas que acompañan dichas rutinas probablemente estarán entrenando de la manera que menciona la revista. Sin embargo, debemos ser conscientes de que ellos se dedican casi en exclusiva a este mundo, por lo que lo que a ellos les funciona posiblemente a ti no te valga.
Pero esto no tiene que desanimarte. Simplemente necesitas una rutina que tenga en cuenta que eres una persona que tiene una vida aparte del gimnasio y de las pesas. Pero antes tenemos que conocer que necesitamos para conseguir hipertrofia muscular.
Síntesis proteica muscular y frecuencia de entrenamiento
La síntesis proteica muscular (SPM) es una condición básica para ganar músculo, pero no solamente ella entra en juego a la hora de generar: la descomposición proteica muscular (DPM) también va a tener un papel importante.
Otro concepto que debemos conocer es el de balance neto de proteína (BNP). El BNP va a determinar si podemos conseguir masa muscular o no. Si es positivo podremos generar mayor hipertrofia y viceversa. El BNP se obtiene a través de la siguiente fórmula:
SPM – DPM = BNP
Esto significa que cuanto mayor sea nuestra SPM en comparación con la DPM, mayores serán nuestras ganancias musculares.
Ya tenemos claro que necesitamos incrementar la SPM. Ese es el motivo por el cual las rutinas diseñadas para trabajar un grupo muscular por día no son eficaces para las personas que no pueden dedicar mucho tiempo al gimnasio, ya que la SPM aumenta hasta alcanzar su pico 24 horas después del entrenamiento para volver a los niveles de normalidad unas 36 horas después de haber entrenado. Por lo tanto, debemos buscar ese estado la mayor cantidad de veces que podamos. En su lugar, es más recomendable seguir rutinas de alta frecuencia, es decir, donde se trabaje un mismo músculo al menos dos veces a la semana.
¿Debo incrementar mi volumen del entrenamiento?
Sabiendo que la alta frecuencia es idónea para nosotros, podemos pensar también que aumentar el volumen de entrenamiento, es decir, el número de series que hagamos, puede ser igual de positivo para nuestro objetivo.
Sin embargo, esto no es así. De hecho, entrenar normalmente más allá del fallo muscular no tiene ningún efecto extra en la SPM (1), por lo que no es necesario que te fatigues cada vez que entrenes hasta la extenuación.
¿Cómo debo entrenar para ganar masa muscular?
Lo primero que debes tener claro es que cualquier programa de entrenamiento dirigido a ganar masa muscular debe contener 4 movimientos básicos: sentadillas, peso muerto, dominadas y press de banca.
En caso de que seas principiante, lo mejor es que utilices rutinas full-body. SI por el contrario ya llevas algo de tiempo entrenando con pesas, probablemente ya podrás levantar grandes pesos y no te será posible realizar todos los movimientos básicos en una misma sesión.
La rutina torso-pierna que te explicaremos a continuación te permitirá incrementar tu SPM y te dará el tiempo necesario para recuperarte del esfuerzo de los entrenos, dando a cada músculo la atención que necesita.
Rutina definitiva para ganar masa muscular magra
Día 1: Lunes
| Ejercicio | Series | Repeticiones | |
|---|---|---|---|
| 1A | Press de banca o Press inclinado | 4-6 | 3-5 |
| 2A | Dominadas agarre neutro | 4 | 6-8 |
| 3A | Remo en polea | 4 | 6-8 |
| 4A | Press militar c/m | 2 | 6-8 |
| 5A | Curl con barra Z | 3 | 8-10 |
| 5B | Fondos en paralelas | 3 | 8-10 |
*c/m = con mancuernas
Día 2: Martes
| Ejercicio | Series | Repeticiones | |
|---|---|---|---|
| 1A | Sentadilla o Peso muerto | 4-6 | 3-5 |
| 2A | Peso muerto a piernas rígidas o Sentadillas con pausa | 4 | 6-8 |
| 3A | Zancadas con barra | 4 | 6-8 por pierna |
| 3B | Glute Ham Raise | 3 | 8-10 |
| 4A | Elevaciones de talón de pie | 5 | 8-10 |
| 5A | Elevaciones de talón sentado | 3 | 10-12 |
Día 3: Jueves
| Ejercicio | Series | Repeticiones | |
|---|---|---|---|
| 1A | Press de banca c/m o press inclinado c/m | 4 | 8-12 |
| 2A | Remo c/m, con barra o apoyado sobre banco | 3 | 8-12 |
| 3A | Jalones para dorsal en polea | 3 | 8-12 |
| 4A | Aperturas c/m o en máquina | 2 | 15-20 |
| 5A | Elevaciones laterales c/m o en polea | 2 | 15-20 |
| 6A | Press de banca con agarra cerrado | 3 | 8-10 |
| 7A | Curl de bíceps con barra recta | 3 | 8-10 |
| 8A | Jalones para tríceps en polea alta | 2 | 15-20 |
| 8B | Curl c/m sentado | 2 | 15-20 |
Día 4: Sábado
| Ejercicio | Series | Repeticiones | |
|---|---|---|---|
| 1A | Prensa inclinada o Sentadilla Hack | 4 | 8-12 |
| 2A | Curl femoral de pie, tumbado o sentado | 3 | 8-12 |
| 3A | Pull-throughs en polea | 3 | 10-15 |
| 3B | Extensiones de cuádriceps | 3 | 20 |
| 4A | Zancadas c/m en movimiento | 1 | 20-30 |
| 5A | Elevaciones de talón sentado | 2 | 20-30 |
| 6A | Extensiones de talón en prensa | 4 | 12-15 |
Apuntes para los días 1 y 2 de la rutina
- Los días 1 y 2 van a estar basados en movimientos de fuerza y potencia. El objetivo es el de entrenar las fibras de contracción rápida para construir fuerza máxima y aumentar la densidad muscular.
- El primer ejercicio será siempre un movimiento básico. Debes aumentar el peso en cada serie. Empieza por el 60% de tu 1RM y ves subiendo progresivamente el peso en busca de la serie más pesada de 3-5 repeticiones, en la cual intentarás tu récord personal.
- Alterna el press de banca plano y el press inclinado de una semana a otra.
- La sentadilla puedes hacerla frontal o trasera. El peso muerto puedes hacerlo convencional o estilo sumo.
- Si el día 2 eliges hacer sentadillas como ejercicio principal tendrás que hacer como segundo ejercicio peso muerto a piernas rígidas. En caso de que hayas elegido el peso muerto, tendrás que realizar sentadillas con pausa.
- Descansa entre 90 y 180 segundos entre series excepto en la última serie de sentadilla y peso muerto, donde probablemente necesitarás 4 o 5 minutos para conseguir un nuevo récord.
- Estos días debes tener el objetivo de conseguir un nuevo récord personal. Seguramente no lo conseguirás siempre, pero debes partir con esa idea en la mente. En cambio, no es esencial que aumentes el peso cada día en los ejercicios accesorios, sino que te muevas en el rango de repeticiones prescrito.
- Cada repetición debe ser tan rápida y potente como puedas.
- Las letras A y B representan una superserie. Cuando te aparezcan seguidas, debes finalizar primero el ejercicio A y posteriormente el ejercicio B con el mínimo descanso posible, eso será una serie.
- Descansa 1 o 2 días entre los días 2 y 3 de la rutina para promover la recuperación.
Apuntes para los días 3 y 4 de la rutina
- Los días 3 y 4 van a estar basados en movimientos de hipertrofia. El volumen de entrenamiento será mayor, los pesos serán más ligeros (aunque difíciles de levantar) y el tiempo bajo tensión (TUT) se verá incrementado.
- Estos días están enfocados a trabajar las fibras de contracción intermedia. De este modo podrás aumentar el volumen celular de los músculos y el almacenamiento de glucógeno.
- Intenta sacar el máximo rendimiento del primer ejercicio de cada uno de los dos días tratando de hacer bien o más repeticiones o bien de levantar más peso.
- Alterna el press de banca plano c/m o el press de banca inclinado c/m semana a semana. Haz lo mismo con la prensa inclinada y la sentadilla Hack.
- La serie de zancadas debes hacerla inmediatamente después de la última serie de extensiones de cuádriceps.
- Descansa entre 30 y 90 segundos entre series, así conseguirás crear estrés metabólico y daño muscular, condiciones indispensables para conseguir hipertrofia.
- Ejecuta cada repetición de una manera controlada. El movimiento excéntrico debe durar 2 segundos y el concéntrico 1 segundo. Haz una ligera pausa entre repetición y repetición. Lo importante es que tus músculos estén en tensión constante durante la realización de toda la serie, sin descansar en ningún momento.
