Las repeticiones superlentas

Cómo poner en práctica las repeticiones superlentas

Una de las grandes particularidades de este método de entrenamiento es que se puede aplicar de distintas formas, tanto en función de vuestra experiencia como de vuestro desarrollo.

Si sois principiantes bastará con disminuir la velocidad de la subida y bajada de cada repetición de todos los ejercicios para potenciar la conexión mente-músculo, ahuyentar la intervención de la inercia o el impulso y aislar los músculos que lleven a cabo la acción. De esa forma dominaréis la técnica de los ejercicios y creceréis más y mejor desde el principio.

Si ya lleváis un tiempo entrenando no es necesario alterar por completo vuestra rutina, simplemente disminuid la velocidad de las repeticiones, aunque eso os obligará a reducir el peso que movéis, así como el número total de repeticiones y de series que dedicáis a cada ejercicio o grupo muscular. Cuanto más lentas hagáis las repeticiones, más tendréis que reducir el peso y el volumen de trabajo. Eso para muchos resulta más duro para el ego que para los músculos, porque hay que estar muy seguros de lo que se hace y tener mucha confianza para dejarse ver entrenando con pesos que parecen ridículamente ligeros, pero el resultado vale la pena.

No es necesario que intentéis realizar la misma cantidad de series y repeticiones de vuestra rutina convencional de forma lenta, porque sencillamente no podréis.

Cuando empecéis a aplicar el freno a la velocidad de las repeticiones, con un par de series y un par de ejercicios por grupo os bastará, luego cuando comencéis a adaptaros a la lentitud, podréis efectuar tres o cuatro series por movimiento, e incluso llegaréis a efectuar tres ejercicios para los grupos grandes.

Al hablar de reducir la velocidad que imprimiréis a repeticiones, con cifras de tiempo exactas en segundos, no será necesario que estéis pendientes de un cronómetro, sino que si queréis acostumbraros a medir los segundos sencillamente bastará con que contéis ‘ciento uno, ciento dos, ciento tres…’ para delimitar el tiempo exacto.

¿A quién conviene la aplicación de las repeticiones superlentas?

Puede que sea uno de los pocos métodos que puede aplicarse tanto a los principiantes como a los avanzados. De hecho, uno de los primeros consejos que reciben los principiantes es el de mover el peso con control y lentitud, por tanto implícitamente es poner en práctica las repeticiones lentas, aunque no sean superlentas.

Al mantener una velocidad controlada, se obtienen numerosos beneficios porque para empezar los principiantes aprenden a realizar correctamente los ejercicios, sin la intervención de grupos auxiliares ni de la inercia o el impulso. Así evitan las lesiones, pero además propician una mejor conexión mente-músculo porque al ralentizar la velocidad del movimiento, el cerebro conecta perfectamente con el músculo que se mueve lentamente.

Los que llevan un mayor tiempo entrenando encontrarán en las repeticiones superlentas un método que sorprenderá sus músculos y activarán el crecimiento.

Sin embargo, a pesar de usar pesos ligeros, la dureza del sistema invita a no excederse porque también se puede incurrir en el sobreentrenamiento y sobre todo en el agotamiento mental, puesto que exige un esfuerzo si cabe mayor el sistema nervioso central que al muscular. Por consiguiente, conviene reservarlo para periodos cortos, para sorprender el sistema y reanudar el crecimiento o bien como método de choque para grupos que estén rezagados.

Precauciones a seguir para incluir las repeticiones superlentas en vuestro programa

Entrenar con repeticiones superlentas constituye uno de los métodos más seguros que existen de entrenamiento, puesto que la posibilidad de lesión es virtualmente nula.

Para empezar no es posible usar pesos grandes, con lo que el riesgo disminuye poderosamente, además por esa misma circunstancia no es necesario calentar previamente con pesos ligeros. Ya que las repeticiones se harán a velocidad lenta y controlada, también eso evita la posibilidad de movimientos bruscos que puedan provocar esguinces o roturas musculares o ligamentosas.

Sin embargo, el riesgo de sobreentrenamiento existe si tratáis de abusar de este método. Aunque nada impide que podáis combinarlo con las repeticiones tradicionales, tendréis que ser precavidos.

Por ejemplo, si mentalmente sois reacios a abandonar las series pesadas, entonces podéis hacer un primer ejercicio convencional seguido por otro realizado con repeticiones superlentas. Por ejemplo, efectuad el press de banca con mucho peso y repeticiones rápidas para empezar y luego rematad el pecho con aberturas o incluso con press de banca con mancuernas y repeticiones superlentas. No intentéis hacerlo al revés, pues después de las repeticiones superlentas los músculos estarán hechos papilla y os será imposible trabajar con una velocidad convencional y pesos importantes.

Recordad acerca de las repeticiones superlentas

• Las fibras musculares de contracción rápida son las que poseen mayor capacidad de crecimiento, pero las de contracción lenta aunque son de menor tamaño abundan incluso más en muchos músculos, por tanto significan un gran porcentaje del volumen total del grupo.
• Las fibras de contracción rápida podéis estimularlas mediante repeticiones rápidas de potencia con mucho peso, pero también mediante series de repeticiones superlentas que lleven el músculo al punto de fatiga total.
• Mover poco peso no proporciona un estímulo de crecimiento si no acaba agotando al músculo.
• Las repeticiones superlentas mejoran la forma y técnica del ejercicio, al tiempo que disminuyen a casi cero el riesgo de lesión del músculo objetivo.
• Las series de repeticiones superlentas prolongan el tiempo que el músculo está bajo tensión y activa la producción de hormona del crecimiento, que es uno de los factores por los que promueve el crecimiento.

Ejemplo de una rutina basada  únicamente en repeticiones superlentas

1. Podéis variar los ejercicios tanto como queráis, en aras de la variedad y para abordar los músculos desde todos los ángulos posible.
2. En las series superlentas no es necesario realizar previamente alguna más ligera a modo de calentamiento, antes de abordar las marcadas que serán con peso importante, puesto que el peso siempre será ligero y los movimientos muy lentos.
3. Debéis intentar alcanzar el fallo muscular en el número indicado de repeticiones.
4. La cadencia de las repeticiones superlentas 10-1-5 indica 10 segundos para subir el peso, uno para marcar una leve pausa arriba y cinco para bajar el peso.

Ejemplo práctico de aplicación de las repeticiones superlentas

He aquí un Aplicación de las repeticiones superlentas a una rutina convencional

1. Podéis variar los ejercicios tanto como queráis, en aras de la variedad y para abordar los músculos desde todos los ángulos posible.
2. En las series convencionales debéis realizar previamente alguna más ligera a modo de calentamiento, antes de abordar las marcadas que serán con peso importante. En las series de repeticiones superlentas no es necesario.
3. Tanto en las series convencionales como en las de repeticiones superlentas debéis alcanzar el fallo muscular en el número indicado de repeticiones.
4. La cadencia de las repeticiones indica para las convencionales, 1-1-2, es decir un segundo de subida, otro para marcar una leve pausa arriba y dos para descender. En las repeticiones superlentas 10-1-5 indica 10 segundos para subir el peso, uno para marcar una leve pausa arriba y cinco para bajar el peso.