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Descanso entre series 30 segundos

Día 1 Lunes:     Abdomen, pecho y cardio

- Abdominales superiores                                     4 x 20 - 15
- Abdominales inferiores                                      4 x 20 - 15
- Abdominales en máquina                                   4 x 20 - 15

- Press de banca                                                 4 x 15 - 10
- Press inclinado mancuernas                               4 x 15 - 10
- Contractor                                                        4 x 15

- Cardio  60 - 50  minutos de

Día 2 Martes:          glúteos, tríceps y cardio

- Aductores en máquina                                      4 x 15 - 12
- Abductores ( glúteo medio )                              4 x 15 - 12
- Elevación de pelvis en suelo                              4 x 15 - 12
- Tijeras mancuernas                                          4 x 12 - 10

- Press francés                                                   4 x 12 - 10
- Tríceps polea de espaldas                                 4 x 12 - 10

- Cardio 60 - 50   minutos

Día 3 Miércoles:        Espalda, bíceps y cardio

- Jalón tras nuca                                                4 x 12 - 10
- Remo en maquina con pecho apoyado               4 x 12 - 10
- Jalón brazos rigidos                                         4 x 15

- Curl barra Z                                                    4 x 12 - 10
- Curl concentrado                                             4 x 12 - 10

- Cardio 60 – 50 minutos

Día 4 Jueves:      Hombros, abdomen y cardio

- Press maquina                                               4 x 12 - 10
- Elevaciones laterales mancuernas                   4 x 12
- Laterales en polea un brazo ( opcional )          4 x 12
- Pájaro polea                                                  4 x 12
- Elevaciones frontales                                      4 x 12

- Abdominales superiores                                  4 x 15 - 20
- Abdominales inferiores                                   4 x 15 - 20

- Cardio    60 – 50 minutos

Día 5 Viernes:     Piernas y glúteos

- Cardio 10 minutos

- Peso muerto piernas rígidas                            4 x 12 - 10
- Curl femoral sentado                                      4 x 12 - 15

- Prensa                                                          4 x 20 - 15
- Sentadilla Hack                                              4 x 20 - 15                         pies bastante avanzados ( medio recorrido, solo parte baja desde la perpendicular hasta los 45º para trabajar fuertemente el glúteo )

- Extensiones                                                   4 x 20 - 15

- Glúteos en máquina                                       4 x 15 - 12
- Aductores en máquina                                    4 x 15 - 12
- Abducción en máquina o polea                        4 x 15 - 12

Si tienes que perder grasa, el sábado hacer 1 hora a hora y media de cardio y/o aumentar las sesiones de cardio durante la semana por ejemplo realizando sesiones al levantarte en ayunas.

Desayuno:

Avena y 4 claras de huevo

Tentempié:

Batido de proteínas y una fruta

Almuerzo:

Pechuga de pollo y arroz

Merienda:

2 galletas de arroz sin sal con manteca de cacahuete o almendra natural

Cena:

2 latas de atún y espárragos

También utiliza otros suplementos:

• Proteína en polvo:  “Uso una proteína que es alta en fibra, proteínas y grasas esenciales”.
• Multi-vitaminas: “Para complementar mi salud y nutrición”.
• Suplementos energéticos: “A veces necesito un poco de ayuda especialmente antes de hacer ejercicio”.
• Glutamina: “Para una recuperación más rápida”