Rutina de bombeo Weider

¡Buenas! Hoy voy a publicar una rutina que seguí (y volveré a seguir) en época de volumen. Se que a muchos os extrañará que recomiende una Weider F1, todos sabemos lo que dice la nueva corriente del mundillo del fitness, pero pienso que es una rutina adecuada para seguir en una época adecuada.

Muchos tienen interiorizado que este tipo de rutinas solo son recomendadas para gente que usa química, yo no estoy de acuerdo (ni con eso ni con muchas otras cosas). Al igual que vengo haciendo desde hace algo de tiempo, siempre hablo en base a mi experiencia, es decir, no recomiendo las cosas por que me apetezca escribir algo. De hecho uno de mis próximos artículos será el de como hacer un volumen como Dios manda, siguiendo la linea del articulo de como definir como Dios manda. Pero ya os adelanto algo, subir limpio son los padres.

Después de escribir el articulo de la definición me estoy dando cuenta de que a todos nos gusta leer que se puede definir bien comiendo donuts todos los días, que podemos ganar x kilos magros sin un pelo de grasa haciendo determinados protocolos, o que no es necesario hacer brazo para tener un cañón de 45cm, que con el trabajo indirecto de las dominadas y otros ejercicios es suficiente. Pero tal y como digo, la conclusión que saco es que nos gusta leerlo, pero a la hora de llevarlo a cabo preferimos hacer cosas que sabemos que llevan funcionando toda la vida.

Volviendo a lo que toca, esta rutina Weider de Frecuencia 1 está pensada para seguir junto con una dieta hipercalorica, acompañándola de un descanso adecuado.

Si sigues esta rutina en normo no tendrás buenos resultados, y si la sigues en hipo tampoco tendrás buenos resultados. Es imprescindible estar en hipercalorica.

Rutina de Bombeo Weider F1

Lunes: Pecho y Gemelo:

• Calentamiento: 3 series de 20 repeticiones del primer ejercicio.
• Press banca con máquina palanca o barra: 3x 10-8-6
• Press inclinado con máquina palanca o barra: 3x 10-8-6
• Press maquina horizontal o en Multipower: 3x 10-8-6
• Press declinado mancuerna: 3x 10-8-6
• Contractor o Peck-Deck: 3x 50
• Elevaciones de talón: 50-30-20-10-12

Martes: Espalda y Abdominales

• Calentamiento: 2 series de 20 repeticiones del primer ejercicio.
• Jalón al pecho: 3x 10-8-6
• Remo en maquina sentado agarre recto o en punta: 3x 10-8-6
• Remo Gironda al pecho: 3x 10-8-6
• Remo con cuerda en polea baja: 3x 50
• Trapecio en Multipower: 3x 10-8-6
• Encogimiento colgado: 3x 20
• Encogimientos en polea alta: 3x 20

Miércoles: Hombros

• Calentamiento: 2 series de 20 repeticiones del primer ejercicio.
• Press con mancuerna: 3x 10-8-6
• Elevaciones laterales sentado SUPERSERIE frontales de pie con barra: 3x 10-8-6
• Elevaciones posteriores en Peck-Deck: 3x 10-8-6
• Laterales en polea baja con cada mano: 3x 50

Jueves: Bíceps, Tríceps y Abdominales

• Calentamiento: 2 series de 20 repeticiones del primer ejercicio.
• Curl con mancuerna martillo alterno: 3x 10-8-6
• Curl con barra Z de pie: 3x 10-8-6
• Curl con cuerda polea baja: 3x 50
• Calentamiento: 3 series de 20 repeticiones del primer ejercicio.
• Extensiones en polea alta: 3x 10-8-6
• Press Francés en polea o barra Z: 3x 10-8-6
• Patada con cuerda a una mano en polea semibaja: 3x 50
• Abdominales igual que martes.

Viernes: Pierna

• Calentamiento: 3 series de 20 repeticiones del primer ejercicio.
• Sentadilla: 4x 10-8-6-6
• Prensa horizontal o vertical: 4x 12-10-10-10
• Tijeras en guía: 3x 10 (cada pierna)
• Extensiones de cuádriceps: 3x 100
• Femoral tumbado: 3x 12-10-8
• Femoral de pie o sentado: 3x 12-10-8

Tal y como veis es una rutina totalmente orientada a la estética, tiene bastante volumen y hay algunas series que cuesta lo suyo acabarlas (probad el 3×100 en extensión de cuadriceps jeje). Lógicamente estas series hacedlas casi sin peso, lo que buscamos con estos ejercicios es bombear como locos.

Bien, espero que os guste la rutina y que me comenteis las dudas que tengáis.

También os anuncio que acabo de abrir una nueva sección en el blog de preguntas y respuestas. Es una página en donde podéis preguntarme lo que queráis relacionado con este mundillo, ya que muchas veces me hacéis consultas por email porque no se encajan en ningún post jeje.

 ACTUALIZACIÓN:

Muchos me comentáis que estas rutinas que solo funcionan en gente con química, que mejor una fullfody….

Os dejo un vídeo de Tarrako, echadle un vistazo. Resume perfectamente lo que opino de estos tipos de entrenamiento: