Entrenamiento hardcore para tus brazos

Incluso los mejores entrenamientos pueden fallar en ausencia de la nutrición adecuada. Es importante que tomes los nutrientes necesarios en horarios regulares desde el momento en que te despiertas hasta que te vas a dormir, las fases de pre y post entrenamiento son cruciales. Tu comida pre-entrenamiento debe incluir proteína magra y un carbohidrato complejo junto a la cantidad suficiente de agua para que los aminoácidos y glucosa se liberen continuamente alimentando cada contracción muscular. Puedes tomar sorbos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) y un carbos rápido cuando entrenas. (entrenamiento hardcore para brazos)

Inmediatamente después de entrenar toma un batido de 30-50 gramos de proteínas y 50-10 gramos de carbos; muchos le agregan BCAAs, creatina y L-glutamina a esta bebida. A los 60 minutos debes consumir otra comida con el mismo perfil nutricional que la comida de pre-entrenamiento.

No te saltes ninguna comida, pues estos nutrientes contribuirán con el éxito que buscas desarrollando tus brazos.

ENTRENAMIENTO A (SEMANAS 1 Y 2)

BÍCEPS

Curls alternado con mancuerna: 2 vueltas de 10, 8, 6, 6 (sin descanso)

Curls con barra parado: 3 series de 21 reps

Curls en reversa con barra: 3 series de 10-12

Curls con cable (a un solo brazo): 3 x 12 – 15 en cada brazo

TRÍCEPS

Calentamiento: Máquina de paralelas 3 x 20

Paralelas con peso: 4 x 8-10

Extensiones con barra Z, acostado en banco declinado: 4 x 10-12

Extensiones con cuerda por encima de la cabeza: 4 x 10-12

Jalón de cable agarre reverso (un solo brazo): 4 x 10-12

ENTRENAMIENTO B (SEMANAS 1 Y 2)

TRÍCEPS

Jalón de cable: 3 series descendentes con reducción del peso, intentando llegar a 10 repeticiones con cada peso, 30 repeticiones en total

Extensiones con barra Z, acostado: 4 x 8-10 súperserie con press de agarre cerrado (misma barra) 4 x 12-15

BÍCEPS

Curls en máquina (un brazo a la vez), comienza con un peso que puedas levantar por 10-12 repeticiones, alternando los brazos sin descansar. Ve reduciendo el peso si es necesario hasta que no puedas hacer más repeticiones

Curls con cable, parado: 3 x 8-10. Cuando llegues al fallo en cada serie, haz todas las repeticiones parciales posibles

Curls de concentración con cable*: 3 x 8-10. Utiliza la otra mano para hacer dos repeticiones forzadas al final de cada serie.

*Ponte en posición de sentadilla en la estación de cable bajo y apoya el brazo que está trabajado en la parte interna del muslo

ENTRENAMIENTO A (SEMANAS 3 Y 4)

BÍCEPS

Curls araña con barra: 3 x 8-10 súperserie con curls con barra Z parado: 3 x 6-8

Curls en máquina: 3 series descendentes, primero cinco repeticiones luego reduce el peso para llegar a 8 repeticiones, reduce el peso por tercera vez y llega a 10 repeticiones

Dominadas: 2 series hasta el fallo, después de casa serie salta y haz dos negativas. Usa un agarre estrecho

TRÍCEPS

Triserie (tres ejercicios sin descanso). Cada ejercicio se hace 4 veces, descansando únicamente 90 segundos entre cada ronda

Jalón de cable con agarre inverso: 4 x 6-8

Jalón por detrás de la cabeza: 4 x 6-8

Press en la máquina Smith con agarre cerrado: 4 x 6-8

ENTRENAMIENTO B (SEMANAS 3 Y 4)

SÚPER SERIES BÍCEPS-TRÍCEPS

Curls de cable: 3 x 20 súperserie con jalón de cable: 3 x 20

Curls hammer con mancuernas: 3 x 15 súperserie con extensiones barra Z por detrás de la cabeza: 3 x 15

Dominada de agarre estrecho: 3 x 10-12 súperserie con flexiones agarre estrecho: 3 x 10-15

ENTRENAMIENTO A (SEMANAS 5 Y 6)

BÍCEPS

Curls inclinado con mancuernas: 3 x 8-10 comienza con los brazos al mismo tiempo, cuando llegues al fallo, altérnalos. Luego ponte de pie y termina con un par de repeticiones adicionales alternando los brazos

Curls en máquina (un brazo): 3 x 8-10. Utiliza la otra mano para ayudarte a hacer tres repeticiones forzadas después de cada serie, al final, aguanta el peso por 20 segundos. Cuando no puedas más utiliza nuevamente el otro brazo para ayudarte a hacer dos repeticiones negativas, por 10-20 segundos, si es posible.

Curls de polea con cuerda: 3 x 8-10

TRÍCEPS

Jalón de cable con barra V parado: 4 x 10-12 súperserie con paralelas profundas*: 4 x 6-8

Patada con cuerda: 4 x 10 (cada brazo)

*Haz los dos ejercicios completos cuatro veces, descansa 90 segundos entre cada súper serie

ENTRENAMIENTO B (SEMANAS 5 Y 6)

TRÍCEPS

Jalón de cuerda: 3 x 15-20 súperserie con extensiones de cable por detrás de la nuca: 3 x 12-15

Paralelas en máquina: 4 x 8-12

Jalón un solo brazo, agarre reverso: 3 x 10-12 en cada brazo

BÍCEPS

Curls predicador: 3 x 12-15

Curls con barra sentado*: 3 x 12-15 súperserie con curls con barra parado: 3 x 8-10

Curls concentrados con mancuernas: 3 x 10-12 cada brazo

*Utiliza la misma barra. Haz las repeticiones sentado hasta el fallo. Cuando llegues al fallo ponte de pie y continúa haciendo el curl hasta el fallo

Sigue estas instrucciones durante seis semanas, duerme bien y como proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas esenciales.

Entonces verás cómo tus bíceps y tríceps se ponen cada vez más densos, redondos y llenos. Mídelos antes y después de las seis semanas toma fotos para documentar tus progresos. Si decides hacer esta rutina de especialización otra vez, debes esperar al menos tres meses.

Es un trabajo muy duro y los brazos reciben estimulación indirecta cuando trabajas el pecho, espalda y hombros. Participa en nuestras redes sociales y comparte tus fotos.