Rutina para chicas-Ellas tambien entrenan

22.11.2014 23:12

Sin ninguna duda, las mujeres son las grandes olvidadas del mundillo de la musculación, y como digo en el titulo de este articulo: Ellas también entrenan, así que voy me puse manos a la obra e hice un rutina pensada para ellas.

Pienso que lo más importante para una chica que empieza a entrenar es que se divierta, que no sea un sufrimiento de la hostia empezar a hacer ejercicio con pesas, así que esta primera rutina para chicas que subo al blog está pensada en las principiantes que se enfrentan a una barra por primera vez.

rutina chicas

Rutina para chicas :

Por una parte pienso y defiendo que las chicas deben de entrenar igual que nosotros, pero siendo justos, en la mayoría de los casos necesitan un periodo de adaptación, y con esta rutina que os voy a plantear pienso que se va a producir una adaptación muy sencilla. También merece la pesa destacar que muchas chicas sufren lo que yo llamo “preplayismo inverso”, es decir, quieren fortalecer su tren inferior a toda costa, sin preocuparse del torso. Esto es un error muy común (que a nosotros también nos pasa) y que con el paso del tiempo nos va a perjudicar mucho.

Esta rutina está orientada a la estética, basada en ejercicios multiarticulares (al igual que todas mis rutinas) en donde el volumen de trabajo va a ser moderado. En total es de 3 días de duración y será de tipo FullBody:

Día 1:

  • A. Sentadilla 3×6-8
  • B. Press Plano 3×6-8
  • C. Remo con barra 3×6-8
  • D. Hip Trust 3×6-8
  • E. Elevacion de talones en superserie con encogimientos de barra 3×10
  • F. Extensión de Triceps 3×10
  • G. Abdominales: Planks 3 x fallo

Día 2:

  • A. Sentadilla 3×6-8
  • B. Press militar 3×6-8
  • C. Peso muerto 3×6-8
  • D. Extensión de cuadriceps 3×12
  • F. Curl Femoral 3×12
  • G. Abdominales: Planks 3 x fallo

Día 3:

  • A. Sentadilla 3×6-8
  • B. Press Plano 3×6-8
  • C. Remo con barra 3×6-8
  • D. Hip Thrust 3×10
  • E. Abductores 3×10
  • F. Superserie de Bíceps con barra z y extensión de tricpes 3×10
  • G. Abdominales: Planks 3 x fallo

Explicación de la rutina para chicas:

Esta rutina para chicas no está diseñada al azar, hace incapié en los puntos debiles de la mayoría de las mujeres e intenta potenciar otros que son los que les interesan a ellas.

Es de frecuencia 3 en sentadilla, el ejercicio rey si queremos tener un tren inferior potente, y tiene frecuencia 2 en hip thrust, el mejor ejercicio de gluteo. Así mismo también tiene frecuencia 2 en trabajo directo de triceps (frecuencia 3 si contamos el press militar del día 2) que es uno de los musculos que más rezagados suelen tener. Como podéis ver hay mucho trabajo de pierna, aunque no se desmerece el trabajo del tren superior.