Rutina y dieta de Ashley Horner

RUTINA Y DIETA DE ASHLEY HORNER

LUNES: CARDIO/ESPALDA/BICEPS.
50 MINUTOS DEL PASEO DEL GRANJERO CON PESAS EN LAS PIERNAS
POR LA MAÑANA
POR LA TARDE
CURL CON CABLE 4X15
FLEXION DE BRAZOS INCLINADA 4X15
DOMINADAS 3 SERIES AL FALLO
D0MINADAS PARA BICEPS 4X15
REMO EN BARRA T 4X12
REMO CON MANCUERNA 3X10
AL ANOCHECER
CROSSFIT WOD
MARTES: CARDIO/HOMBROS/.
MAÑANA
50 MINUTOS PASEO DEL GRANJERO CON PESAS EN LAS PIERNAS
POR LA TARDE
ELEVACION LATERAL CON CABLE 4X15
ELEVACION FRONTAL CON CABLE 4X15
ELEVACIONES EN MAQUINAS PARA HOMBROS 2 SERIES AL FALLO
PRESS ARNOLD 4X12
PAJAROS 3X10
AL ANOCHECER
CROSSFIT WOD
MIERCOLES:CARDIO/LEGS.

SENTADILLA EN MAQUINA SMITH 4X15
ZANCADAS 4X15
ZANCADAS INVERTIDAS 4X12
CURL EN MAQUINA FEMORAL 3 HASTA EL FALLO
EXTENSIONES EN MAQUINA FEMORAL 4X15
EXTENSIONES EN MAQUINA 4X15
PESO MUERTO3X10
SENTADILLA SISSY 2 SERIES AL FALLO
20 MINUTOS SIMULADOR DE ESCALERAS
JUEVES: CARDIO/PECHO
PRESS INCLINADO 4X15
PRESS DECLINADO 4X15
PRESS DE BANCA 2 AL FALLO
FONDOS EN PARALELAS 4X12
PULLOVER CON MANCUERNA 3X10
20 MINUTOS SIMULADOR EN ESCALERAS
ANOCHECER CROSS FIT WOD
VIERNES: CARDIO/BICEPS/TRICEPS
CURL CON CABLE 4X15
TRICEPS EN MAQUINA 4X12
CURL SCOTT 3 SERIES AL FALLO
PRESS FRANCES 4X15
EXTENSIONES POR ENCIMA DE LA CABEZA 3X10
CURL ALTERNO DE PIE 2 SERIES AL FALLO
SABADO:YOGA/CORE TRAINING
YOGA

CORE TRAINING 30 MINUTOS
DIETA
Comida 1 :  tortitas PROTEICAS, 4 claras de huevo,salmon al vapor.
    Comida 2 : Batido de proteínas , apio y nueces - mantequilla de maní ( 2 cucharadas ).
    Comida 3 : 4 ONZAS DE Pechuga de pollo , verduras mixtas , ½ aguacate
    Comida 4 : ½ taza de queso cottage , almendras crudas y una manzana pequeña
    Comida 5 : Pescados y 1 taza de verduras cocidas al vapor
    Comida 6 : Batido de proteínas