30.08.2014 15:39
Veremos en este artículo diferentes rutinas de pecho divididas en diferentes objetivos.
El pecho es uno de los grupos de músculos más grandes del torso y uno de los principales objetivos a desarrollar por los usuarios del gimnasio
Incluso cuando queremos comparar nuestra fuerza con algún compañero, el ejercicio elegido suele ser el press de banca para pecho.
Hemos elegido una forma de realizar las series con pesos descendentes donde las series más pesadas se hacen en primer lugar tras un adecuado calentamiento. No obstante, puedes hacerlo de la forma contraria, empezando por series más ligeras y acabando con las más pesadas.
Si no se indica lo contrario, debes descansar de 1′ a 1′ 30” entre series.
El trabajo del pectoral es muy importante en las mujeres. Recomendamos centrarnos en ejercicios de press antes que ejercicios de aperturas.
Rutina de pecho para volumen general
Incorporamos tres variables que son cruciales para aumentar de tamaño:
- Ejercicios compuestos en forma de presses con barra y mancuernas y flexiones en paralelas
- Volumen elevado, ya que el entrenamiento consiste en un total de 17 series, incluyendo 5 para los dos primeros ejercicios
- Repeticiones entre 8 y 12 (la excepción son las dos series de 6 del press de banca inclinado), intervalo óptimo para proporcionar el máximo desarrollo.
Las flexiones en paralelas con peso añadido se incluyen dentro de este intervalo de repeticiones, ya que muchas personas son capaces de hacer más de 12 repeticiones sin añadir resistencia.
| Rutina de pecho para Volumen General | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press Inclinado | 5 | 6,6,8,10,12 |
| Press de banca con mancuernas | 5 | 8,8,10,10,12 |
| Aperturas en banco inclinado | 4 | 8,8,10,12 |
| Flexiones en paralelas con lastre | 3 | 8,10,12 |
Veremos a continuación otras rutinas de pecho…
Rutina de pecho para principiantes
Si eres un completo principiante lo principal es que vayas desarrollando tu conexión músculo-mental. Para ello las máquinas pueden ser muy útiles. No obstante, en cuanto cojas algo de fuerza pásate a los pesos libres.
| Rutina de pecho para Principiantes | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de banca en máquina | 4 | 10,10,12,12 |
| Press Inclinado en máquina | 3 | 10,10,10 |
| Aperturas con mancuernas | 3 | 10,10,10 |
Rutina de pecho casera
En casa solemos contar con un equipo de entrenamiento limitado o incluso en gimnasios de hoteles o urbanizaciones.
Con esta rutina solo necesitarás mancuernas y un banco regulable.
| Rutina de pecho para hacer en casa | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de banca con mancuernas | 4 | 8,10,12,20 |
| Aperturas en banco inclinado | 4 | 10,12,12,20 |
| Flexiones en banco declinado | 4 | Al fallo |
Rutina de pecho de 15 minutos
A veces tenemos poco tiempo para entrenar, reduciendo los tiempos de descanso al mínimo podremos realizar una buena rutina de pecho en tan solo 15 minutos.
| Rutina de pecho en 15 minutos | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press Inclinado en Multipower | 3 | 6,10,15 |
| Press de banca en Multipower | 3 | 6,10,15 |
| Press Declinado en Multipower | 3 | 6,10,15 |
| Aperturas en máquina | 1 | 50 |
| * No descansar más de 30 segundos entre series. | ||
Rutina de pecho en serie gigante
El uso de series gigantes es una técnica que nos permite aumentar la intensidad del entrenamiento y además reducir el tiempo de entrenamiento.
| Rutina de pecho en serie Gigante | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Aperturas en banco inclinado | 4 | 10,10,10,10 |
| Press de banca | 4 | 10,10,10,10 |
| Press declinado con mancuernas | 4 | 10,10,10,10 |
| Aperturas en máquina contractora | 4 | 10,10,10,10 |
| *Una serie gigante consiste de cuatro o más ejercicios realizados seguidos sin descanso como medio de incrementar la intensidad y potencias el desarrollo. Haced una serie de cada ejercicio sin descansar hasta el final; eso es una serie gigante. Descansad tres minutos entre cada serie gigante. | ||
Rutina de pecho de resistencia muscular
Aumentando el número de repeticiones y reduciendo el descanso entre series incidimos en la resistencia muscular de nuestros músculos.
Aunque mucha gente utiliza este tipo de rutinas en época de definición, recuerda que la pérdida de grasa se produce fundamentalmente recortando y limpiando la dieta.
| Rutina de pecho para Definición/Resistencia muscular | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press Inclinado con mancuernas | 5 | 10,12,12,15,20 |
| Aperturas con mancuernas | 4 | 12,12,15,15 |
| Pullover con mancuernas | 4 | 15,15,20,20 |
| Flexiones en paralelas lastradas | 4 | 10,12,15,20 |
| * No descansar más de 45” entre cada serie. | ||
Rutina de pecho para fuerza
Reduciremos el número de repeticiones y entrenaremos muy pesado para enfatizar el desarrollo de la fuerza. También ganaremos volumen, pero en menor medida.
| Rutina de pecho para Fuerza | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de banca | 4 | 4,4,6,8 |
| Press Inclinado con mancuernas | 4 | 4,4,6,8 |
| Press de banca declinado | 3 | 4,6,6 |
| Aperturas con mancuernas | 3 | 4,6,6 |
| *Descansa de 2 a 3 minutos entre series. No buscamos la congestión, buscamos obtener fuerza. | ||
Rutina de Congestión
Si quieres llevar toda la sangre posible a tus músculos lo mejor es el uso de poleas, que añaden resistencia en todo el intervalo de recorrido del ejercicio, con una tensión constante.
| Rutina de pecho para Supercongestión | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de banca en Multipower | 4 | 10,10,30,30 |
| Aperturas en polea, en banco plano | 4 | 10,10,30,30 |
| Aperturas en polea, banco inclinado | 4 | 10,10,30,30 |
Rutina de pecho para pectoral inferior/superior
Enfatizar una zona en concreto del pecho es difícil, ya que los músculos del mismo actúan como un “todo”. Pero si quieres intentar enfatizar estas zonas aquí tienes las siguientes rutinas:
| Rutina de pecho, zona inferior | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press declinado | 4 | 10,10,12,12 |
| Cruces en polea | 4 | 8,8,10,10 |
| Press de banca con mancuernas | 3 | 10,12,15 |
| Flexiones en paralelas con lastre | 3 | Hasta el fallo |
| Rutina de pecho, zona superior | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press Inclinado en Multipower | 5 | 6,10,12,15 |
| Press Inclinado con mancuernas | 5 | 10,10,10 |
| Aperturas en banco inclinado | 4 | 8,10,12 |
| Flexiones de brazos con pies elevados | 3 | Al fallo |
