Rutinas y ejercicios para pierna

25.10.2014 22:15

 

RUTINAS Y EJERCICIOS  PARA  PIERNA
 

 

 

 

Consejos para fortalecer pierna
PRINCIPIANTES: La clave para mejorar los femorales y los gemelos es el intervalo de recorrido: subir y bajar lo necesario.
INTERMEDIOS: Haced superserie de femoral y gemelo para ahorrar tiempo, haciendo 2 ó 3 ejercicios por músculo de 3 a 4 series dada uno.
AVANZADOS Entrenad femorales y gemelos en días distintos que los cuadriceps y los glúteos para así poder prestarles verdadera atención.

 

Si estás estancando en tu entrenamiento de piernas, te proponemos ahora una rutina para entrenar las piernas dos veces a la semana separados al menos por tres días.

Desarrollo de pierna: Rutina 1 (Cuadriceps)
EJERCICIO Series Rep.
Extensión de piernas 4 12-8-8-8
Prensa con pies arriba y separados a la anchura hombros 5 12-10-8-8-8
Sentadilla hack con pies abajo y a la anchura de las caderas 3 10-10-10
Flexión femoral acostado colocando los pies hacia fuera dos series y hacia dentro las otras 2. 4 15-15-15-15

 

Desarrollo de pierna: Rutina 2 (Femorales)
EJERCICIO Series Rep.
Sentadilla en multipower 4 12-10-10-10
Sentadilla con piernas separadas 4 12-8-8-8
Tijera 3 20-20-20
Peso muerto rumano 5 12-10-8-8-8
Flexión femoral acostado 4 12-10-10-10

 

 

 

Entrenamiento para glúteos
EJERCICIO Series Rep.
Sentadilla en multipower 5 15-12-8-8-10
Prensa 4 12-9-9-11
Sentadilla Sissy 3 8-8-10
Tijera invertida 4 12-9-9-11

 

 

Entrenamiento para equilibrio entre cuadriceps y femoral
EJERCICIO Series Rep.
Sentadilla Hack 5 15-12-8-8-10
Extensión de piernas 3 8-8-10
Peso muerto rumano 5 15-12-8-8-10
Curl femoral acostado 3 8-8-10

 

Entrenamiento para gemelos
EJERCICIO Series Rep.
Elevación de talones de pie 4 20-12-12-20
Elevación de talones tipo burro 3 12-12-20
Elevación de talones sentado 3 15-15-20

 

 

Entrenamiento para volumen de gemelos
EJERCICIO Series Rep.
Elevación de talones de pie 5 8-10-15-20-25
Elevación de talones sentado 5 8-10-15-20-25
Elevación de talones en prensa 3 15-15-20

 

NOTA: Mejor ejercicio para tamaño de gemelos: ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE, trabaja directamente el gastrocnemio, el músculo más grande del gemelo.

 

Entrenamiento de piernas de Arnold
EJERCICIO Series Rep.
Superserie:    
Extensión de piernas. 5 12-12-12-12-12
Sentadilla 5 15-10-10-8-6
Superserie:    
Prensa 5 15-10-10-8-6
Flexión femoral acostado 5 12-12-12-12-12
Superserie:    
Sentadilla Hack 5 12-12-12-12-12
Flexión femoral acostado 5 15-10-10-8-6
Peso muerto 3 6-6-6

 

Rutina pirámide invertida para pierna
EJERCICIO Series Rep.
Sentadilla 4 10
Prensa 4 10
Extensión de piernas 4 10
Peso muerto rumano 4 10
Flexión femoral 4 10

En todas las series trabajarás hasta el FALLO MUSCULAR así que asegúrate de calentar bien (haz dos series muy ligeras de 20 repeticiones) de sentadilla.

Escoge un peso con el que alcances el fallo en 10 repeticiones. Haz también las siguientes series hasta el fallo, si es necesario puedes bajar un 10%  peso.

 

Rutina para volumen de cuadriceps
EJERCICIO Series Rep.
Sentadilla 5 6-6-8-10-12
Prensa 5 8-8-10-10-12
Sentadilla Hack 4 8-8-10-12
Extensión de piernas 3 8-10-12

 

Rutina para definición de cuadriceps
EJERCICIO Series Rep.
Extensión de piernas 5 10-12-12-15-20
Prensa 4 12-12-15-15
Sentadilla frontal en multipower 4 15-15-20-20
Sentadilla Sissy 4 10-12-15-20

 

NOTA:El mejor ejercicio para tamaño del cuadriceps: la SENTADILLA FRONTAL. La sentadilla normal implica más a los glúteos y femorales. La sentadilla frontal trabaja mejor el cuadriceps porque la espalda se mantiene recta durante el ejercicio.

 

Rutina para fuerza
EJERCICIO Series Rep.
Sentadilla 4 4-4-6-8
Prensa a una pierna 4 4-4-6-8
Sentadilla Hack 3 4-6-6

 

Rutina para muslo interno
EJERCICIO Series Rep.
Sentadilla en multipower con piernas separadas 4 10-10-12-12
Prensa con piernas separadas y más arriba 4 8-8-10-10
Extensión de pierna con dedos hacia fuera 4 10-12-15-15

 

Rutina para muslo externo
EJERCICIO Series Rep.
Sentadilla Hack con piernas casi juntas 4 6-10-12-15
Sentadilla frontal en multipower 3 10-10-10
Sentadilla Sissy 3 8-10-12
Extensión de pierna con dedos hacia dentro 3 8-10-12

 

Rutina para volumen de femoral I
EJERCICIO Series Rep.
Sentadilla 5 6-6-8-10-12
Peso muerto rumano 5 8-8-10-10-12
Buenos días 4 8-8-10-12
Flexión femoral 3 8-10-12

 

Rutina para volumen de femoral II
EJERCICIO Series Rep.
Peso Muerto 4 8
Buenos días 3 10
Elevación de glúteos femorales 3 al fallo
Flexión femoral 3 15

 

Rutina para definición de femoral
EJERCICIO Series Rep.
Prensa 5 10-12-12-15-20
Peso muerto con mancuernas 4 12-12-15-15
Flexión femoral 4 15-15-20-20
Sentadilla con piernas separadas 4 al fallo

 

Rutina para fuerza
EJERCICIO Series Rep.
Sentadilla Hack 4 4-4-6-8
Peso muerto rumano 4 4-4-6-8
Buenos días 3 4-6-6

Descansad 2 ó 3 minutos entre series

Rutina para femoral interno
EJERCICIO Series Rep.
Sentadilla tipo sumo 4 10-10-12-12
Flexión femoral sentado dedos hacia dentro 4 8-8-10-10
Tijera lateral 4 10-12-15-15

 

Rutina para femoral externo
EJERCICIO Series Rep.
Sentadilla 4 6-10-12-15
Peso muerto con piernas estiradas 3 10-10-10
Flexión femoral acostado con dedos hacia fuera 3 8-10-12
Step con barra 3 8-10-12

 

NOTA: Mejor ejercicio para desarrollo de glúteos y femorales: PESO MUERTO RUMANO.

 

MEJORES EJERCICIOS PARA LAS DIVERSAS ZONA DE LA PIERNA
ZONA MEJOR EJERCICIO
Curva frontal del cuadriceps Extensión de pierna.
  Sentadilla Sissy.
Curva exterior del cuadriceps. Sentadilla con barra.
  Sentadilla Hack.
Muslo Interno Peso muerto estilo sumo.
Glúteos. Sentadilla en multipower.
  Tijera invertida.
Enlace glúteos femorales. Peso muerto rumano.
  Sentadilla.
Parte externa de los femorales. Flexión femoral acostado.
Parte interna de los femorales. Flexión femoral sentado.

 

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