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Lunes: Piernas
Extension de piernas: 4 series de 20-30 repeticiones.
Sentadilla: 4 series de 8-10 repeticiones.
Sentadilla Hack: 4 series de 8-10 repeticiones.
Extensiones de piernas: 3 series de 10 repeticiones.

Martes: Pecho y gemelos

Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones.
Press de banca inclinado: 4 series de 8-10 repeticiones.
Dumbbell Flyes: 4 series de 8-10 repeticiones.
Elevación de talones parado: 4 series de 8-10 repeticiones.
Elevación de talones sentado: 4 series de 10-15 repeticiones.

Miércoles: Espalda

Barra o polea al pecho: 4 series de 8-10 repeticiones.
Barra T: 4 series de 8-10 repeticiones.
Peso Muerto: 4 series de 8-10 repeticiones.
Remo en polea baja: 3 series de 8-10 repeticiones.

Jueves: Hombros y femorales

Press sentado con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones.
Levantamiento inclinado lateral con una mano: 3 series de 8-10 repeticiones.
Elevaciones laterales: 4 series de 8-10 repeticiones.
Curl femoral tumbado: 4 series de 10 repeticiones.
Peso muerto ¡piernas rígidas!: 4 series de 10 repeticiones.

Viernes: Biceps y tríceps

Curls con barra Z: 4 series de 8-10 repeticiones.
Curls martillo: 4 series de 8-10 repeticiones.
Curl con barra normal sentado: 4 series de 8-10 repeticiones.
Jalon en polea con barra recta: 4 series de 10 repeticiones.
Jalon en polea con cuerda: 3 series de 8-10 repeticiones.
Dips: 3 series de 8-10 repeticiones.